5 colori 5 porzioni: la regola del cinque
Assumere il giusto apporto di nutrienti attraverso un alimentazione veramente salutare, con i ritmi a cui siamo sottoposti oggigiorno, è possibile?
La regola del cinque: quando i colori ci fanno stare bene
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha stimato che un consumo adeguato di frutta e verdura ridurrebbe drasticamente il numero delle malattie cardiovascolari. Con solo 600 gr di frutta e verdura al giorno si riuscirebbe ad evitare circa 135 mila morti, un terzo delle malattie coronariche e l’11% degli ictus.
Sull’onda della campagna promozionale UNAPROA per la promozione del consumo di ortofrutta fresca, l’idea della possibilità di migliorare la propria salute e forma fisica grazie a un maggior consumo di frutta e verdura è andata diffondendosi sui vari media e social. Ma cosa esattamente si deve mangiare? E in quale quantità?
Cinque porzioni…
La Fondazione Veronesi raccomanda il consumo quotidiano di almeno 5 porzioni, 2 di verdura e 3 di frutta, ogni giorno. Per porzione si intende un frutto, se di normali dimensioni tipo una mela, una pera, un’arancia, o una coppa per la macedonia, un bicchiere per la spremuta o il centrifugato; 2 o 3 se sono di piccole dimensioni tipo albicocche, susine, mandarini. Per quanto riguarda le verdure invece una porzione corrisponde ad esempio ad un piatto di insalata, si riduce a mezzo piatto in caso di verdure cotte o ortaggi crudi. In generale, quindi, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano circa 150 grammi di frutta per ogni porzione, 50 grammi di insalata e 250 grammi di ortaggi.
Ma come possiamo essere certi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive di cui abbiamo bisogno senza dover costantemente ricorrere ad una tabella nutrizionale? Il trucco c’è, e si vede. Guardiamo il colore di ciò che mangiamo. L’aspetto di quello che mangiamo è il prodotto dei pigmenti e delle vitamine di cui è composto. Mangiare cibi dello stesso colore significa mangiare nutrienti dello stesso tipo. Ogni specie vegetale, inoltre, è caratterizzata dalla presenza di molecole (phitochemicals) prive di valori nutrizionali ma, secondo recenti studi, con un’alta valenza funzionale nelle prevenzione di alcune patologie umane, compresa la prevenzione di alcuni tumori, come dimostrerebbe la ridotta incidenza di neoplasie tra i forti consumatori di frutta ed ortaggi.
Cinque colori …
È possibile raggruppare le varie specie di frutta e verdura in 5 grandi gruppi, corrispondenti a cinque colori diversi: giallo-arancio, bianco, blu-viola, rosso e verde. Analizziamoli per caratteristiche e valenze funzionali.
Bianco: rientrano nel gruppo aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio, funghi, porri, sedano, castagne, mele, pere e quant’altro abbia lo stesso colore. La frutta e la verdura di colore bianco è ricca di sostanze, come selenio, potassio, vitamina C, utili per rinforzare le difese del nostro sistema immunitario, e allicina, utile per abbassare i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.
Blu-viola: sono di colore blu-violaceo le melanzane, il radicchio, i fichi, i frutti di bosco, le prugne, l’uva nera…. Gli alimenti di questo colore contengono sostanze caratterizzate da un elevato potere antiossidante: le antocianine, utili per la vista, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria. I vegetali sono ricchi di fibra, importante per regolare le funzioni intestinali.
Giallo-arancio: albicocche, mandarini, carote, meloni, peperoni, zucche, arance, cachi, limoni, nespole, pesche, pompelmi… Utili per la salute di ossa e articolazioni, gli alimenti giallo arancio sono ricchi di b-carotene e svolgono un’importante azione antiossidante e provitaminica. Il b-carotene di cui sono ricchi protegge il nostro organismo dall’azione dei radicali liberi e, a differenza degli integratori, non comporta rischi di sovradosaggio. La vitamina C contenuta poi, oltre a svolgere una funzione antiossidante, interviene nel processo di formazione del collagene, il cd. cemento intracellulare, contribuendo in questo modo alla funzionalità dei vasi sanguigni, delle difese immunitarie, alla cicatrizzazione delle ferite oltre che e a favorire l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.
Rosso: come le barbabietole rosse, i pomodori, le angurie, i ravanelli, le ciliegie, le arance rosse, le fragole, peperoni rossi… gli alimenti di colore rosso sono dotati di un alto potere antiossidante per la presenza di antocianina, un antiossidante importante per la salute del cuore, e di licopene, un carotenoide fortemente antiossidante di cui sono ricchi soprattutto pomodori e angurie.
Verde: sono di questo colore agretti, cetrioli, cicoria, carciofi, indivia, lattuga, asparagi, basilico, bieta, prezzemolo, rughetta, broccoli, spinaci, zucchine, olive, kiwi ed uva. Il colore verde di questi alimenti, come tutti sappiamo, è dovuto alla presenza della clorofilla, un pigmento di colore verde appunto che svolge un ruolo fondamentale nel processo biochimico di trasformazione dell’anidride carbonica assorbita dall’aria in zuccheri, (la fotosintesi clorofilliana). Ricchi di magnesio gli alimenti verdi stimolano l’assorbimento ed il metabolismo del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio, oltre a contribuire al metabolismo di carboidrati e proteine e a regolare il tono vascolare, la trasmissione nervosa e le contrazioni neuromuscolari. Gli alimenti a foglia verde inoltre costituiscono un’ottima fonte di acido folico e vitamina C, soprattutto broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi.
Conclusioni
Un’alimentazione che include il consumo quotidiano di frutta e verdura, non solo ci nutre in modo equilibrato, con il giusto apporto di calorie, ma, soprattutto, ci nutre in modo sano, riducendo fino a un terzo il rischio di sviluppare tumori, patologie cardiache e coronariche, diabete e chissà che altro!
